眠れない女性に 睡眠負債解消 質よく深く眠る7つの方法

アラフォー世代の女性の多くが、「疲れが抜けない」が常態化していると言われています。
働く女性にとっては、忍耐でもある通勤ラッシュや複雑な人間関係、毎日追われる山のような仕事……。
常にストレスで一杯です。
また、育児の悩みや家庭やパートナーとの関係など。
休息する間もなく寝不足も続き、疲労がますます蓄積されていく。
こうしたライフスタイルが「朝スッキリ起きられない」「疲れが抜けず、朝から体がダル重い、気力もない」といった不調を起こします。
忙しいアラフォー世代の女性にとっては、疲労を解消することも重要なスキルのひとつとなります。
疲れの抜けない原因は、寝不足、ストレス過多、運動不足と言われています。その為には、良質な睡眠が必要となります
ストレスが溜まり、よく眠れないという人も多いのではないでしょうか?
この記事では、良い睡眠をとるための方法をご紹介します。

睡眠の効果と影響

睡眠負債(睡眠が上手く取れないこと)の影響

  • 脳や筋肉の働き・感情・やる気に悪影響与える
  • 認知症の原因
  • 免疫力の低下
  • 生活習慣病を招きやすい
  • がん細胞が増殖しやすい
  • ダイエットにも影響
    睡眠時には成長ホルモンが出ます。これが体脂肪を分解したりコレステロールを減らしたりする為に成長ホルモンが少ないと太りやすくなります。

毎日4時間の睡眠を続けると、9日目には、徹夜と同じパフォーマンスの低下になってるそうです。
また、それに慣れて眠く感じてないので、自覚としてはわかりにくいようです。

良質な睡眠の効果

  • 脳や臓器のメンテナンス
  • 気力・記憶力アップ
  • ストレス軽減
  • ホルモンバランスの調整
  • アンチエイジング

 

疲れが取れる良質な睡眠をとるには

眠り始めの90分が重要

良い睡眠の為には、眠ってからの90分が重要です。

睡眠のパターン
レム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も体も眠っている睡眠)があります。
•レム睡眠とノンレム睡眠は交互に起こり、明け方まで4,5回繰り返しながら眠っています
入眠後の90分が、一番深いノンレム睡眠で、いかに深く眠れるかで、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、良質な睡眠になります。
90分の深い睡眠の重要性
最初の90分に深く眠れなかったら、長い時間寝ても自律神経の乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じるおそれがあります。

•90分の深いノンレム睡眠をすることで、その間に成長ホルモンの80%が分泌されます。逆に深く眠れないと分泌量は減少します。

•成長ホルモンは大人には、細胞の成長、新陳代謝や皮膚のアンチエイジングの役割を果たす重要なホルモンです。
寝不足が続いて、肌がボロボロというのはこれが理由です。

 

良質な睡眠のとりかた

  • 寝る時の深部体温を下げる
  • 睡眠の環境を整える
  • 生活のリズムが重要
  • 適度な運動を行う
  • 睡眠前はリラックス

 

1.寝る時の深部体温を下げる

深部体温はカラダの内部の体温のことです。
人間は、眠ろうとすると、体が体温を下げていきます。
昼間は活発に動いている脳を休めさせるために、代謝も少なくなり、体温が下がっていきます。
眠たくなると、手が温かくなるのは、熱を放出しているからです。
深い眠りに入るためには、内部の体温が下がっている必要があります。
ですから、夏の熱帯夜などは、体温が下がらずに、寝苦しくなります。

通常は、人間の体が自然と体温を下げますが、深い良質な睡眠が取れてないときなどは、うまく内部体温を下がってない場合があります。

内部体温を下げる方法
就寝の1時間30分くらい前に、39度位のぬるめのお湯に30分以上入ります。

•深部体温は上昇し、入浴後穏やかに下がります。

•眠りに入るころに、いいタイミングになります。
ただし、冬場など体が冷たくなってしまうと、逆に眠れにくくなりますので、温度、体温調整は重要です。

 

2.睡眠の環境を整える

寝具

  • 深部体温を下げるためには、熱がこもらない、通気性の良いものを使用しましょう。
  • マットレスの硬さや、枕の高さなども自分に合ったものを選択する事が良質な睡眠につながります。

部屋の環境

  • より深い眠りの為には、真っ暗で、音がしないというのが理想です。しかし難しい環境も多いと思いますが、出来るだけ近づけましょう。
  • スッと眠りに入れない場合は、就寝の少し前から部屋の明かりを暗くしてみる。(蛍光灯を消して、ルームランプやスポットライトにしてみる工夫も)
  • 夜中にトイレに起きる時も、明るい蛍光の光よりも、ランプの光の方が刺激が少なく、再び眠りに入りやすくなります。

 

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  • 耳栓のように遮断するのではなく、自分の心拍音、呼吸音も気にならず、圧迫感もない。

 



部屋の換気をする

就寝の数時間前に部屋の換気を行えば、気持ちよく眠りにつけます。これは、ネットでは効果があったという人が多い方法です。

 

3.生活のリズムを整えるのは良質な睡眠の基本

これは良く言われていることですが、睡眠と体内時計は密接な関係があります。
朝起きる時間、夜寝る時間を中心に生活のリズムが決まっていれば、健康で、良い睡眠もとれている人が多いと思いますが、アラフォー世代の女性は外でも家でも忙しく、不規則になりがちです。

体内時計を整える
朝は一定の時間に起きて、窓を開けて太陽を浴びるようにします。

•体内時計がリセットされ、一定の時間に眠たくなるように体が準備を始めます。

•眠たくなる時間を無理やり起きて過ごさないように、生活パターンを時短、効率化でその時間帯に就寝につけるようにコントロールします。

•きっちり出来なくても、起きる時間帯と寝る時間帯を一定にすることで、良い睡眠に近づけるので、日中の気力アップ、生産性は高まります。
気をつける点
毎日同じリズムで睡眠する事が重要。
昨日は4時間、今日は8時間、明日は5時間とかは、リズムが乱れて日中のパフォーマンスが落ちます。
週末の寝だめは、翌週前半まで、乱れた影響が残り、日中のパフォーマンスに影響を与えます。
でも寝不足で疲れがひどい時は、十分に休養を取って下さい。

 毎日の睡眠を少しでも長く取れるようにして、平日、休日同じリズムで睡眠するのが理想です。

 

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4.適度な運動は良い睡眠に効果あり

人間の体は、運動をして疲れると、自然と眠たくなります。
忙しい中で、なかなか運動の時間は取れないかもしれませんが、体操やヨガ、もしくはストレッチだけでも効果があります。

運動による睡眠効果
•運動を習慣づける事で、眠り始めの90分を深く、またより長く眠ることができるという研究結果があります。

•適度な運動は、精神的な緊張を解きほぐす効果があります。ただし、睡眠不足の場合は、睡眠時間を削って運動するよりも、眠る時間の確保を優先させましょう。

     

     

    5.リラックスして眠ることが、良い睡眠につながる

    仕事や家事、育児で忙しく、ストレスで脳が緊張した状態では、なかなか良い眠りにはつけません。脳もカラダもリラックスしてから眠ることで良質な深い睡眠がとれます。

    リラックスして眠るには
    軽いストレッチを行う
    •ヨガや瞑想で心身リラックスさせる
    私は、ヨガのゴロゴロ体操が良く効きます
    床もしくはベットで、上向きに寝て、両足を抱えて左右にゆっくりとゴロゴロ転がる。

    足を抱えるのが厳しい場合は、伸ばしたままでもよい

    •リラックスできる音楽を聴く
    •ホットミルク、ハーブティなどの温かい飲み物を軽く飲む(カフェインはダメ)

     

     

    6.色々試しても眠れない場合には


    究極には、米軍で使用されている、2分で眠りにつける睡眠方法をお試しください。

    96%の兵士が2分で眠りにつくことに成功しているらしいです。
    動画ポイント!
    YouTube:アメリカ海軍が実践している2分で眠りにつく方法

     

     

    2分間で眠りにつく方法

    ステップ1:全身をリラックスさせる

    •椅子に座り、机の上に足をのせて、両膝を離して水平に伸ばします。手は膝の間に置きます。

    •目を閉じて、アゴを胸の上にのせるように引きます。
    •ゆっくりと深く、定期的に深呼吸しながら、顔の筋肉は全て緩ませるように意識します。眉間にシワを寄せず、舌や唇もリラックスさせ、目の周りの筋肉にも力を入れないようにします。

    •肩から力を抜いて、出来るだけ下に落とします。

    •深呼吸とともに全身の筋肉をゆるませます。(自分がクラゲになったようなイメージ)

    •左右の腕・ふくらはぎ・ふとももなど、全ての筋肉へ順番に意識的に力を抜いていきます。
    もし、なかなか力が抜けない筋肉があれば、その筋肉に一度ぐっと力をこめてからわざと緊張させてから緩めます。

    •これらを繰り返しながら全身をゆるませたら、最後に3回ゆっくりと深呼吸を行います。

    これで肉体が完全にリラックスし、睡眠状態に移行する準備ができました。

    ステップ2:頭の中を空っぽにする

    •春の日に、静かな湖の上でカヌーに横たわって青空を見上げている様子をイメージし続ける。

    •闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージする。

    •自分に『何も考えてない』とひたすら言い聞かせる。

    ステップ1で1分30秒くらいで準備
    ステップ2を2分間行うのが正しいやり方です。
    実証されている睡眠方法なのでトライしてみましょう。

     

    7.でも眠れない そんな時は・・・

    眠ることは、人間として自然な行動です。

    上記の5つのポイントで、カラダが自然と眠りにつける様になるのが理想です。
    でも、実際は仕事や生活のストレス、睡眠時間不足などがどうしても日常になり、睡眠負債が解消できてない人がたくさんいます。
    そんな時は、迷わず、サプリメントを試してみるのも良いと思います。
    まずは、良い睡眠をとる事が優先です。

    ネムリス 筑波大学教授監修



    特許成分配合
    ラフマ葉抽出の天然ハーブ成分がリラックスしリズムを整えます良質な睡眠で、朝からスッキリできたという声が多数満足度92.8%快眠のサプリとしては初の筑波大学裏出教授監修による検証

    まとめ

    いかがでしたか
    睡眠負債を解消し、良質な睡眠のために、最初の90分を深く眠る方法をご紹介してきました。
    でも、あまり考えすぎてはダメです。これらの方法を試していただき、自分にあったルーティン(手順的な)ものを作ってみましょう。
    ただし、ガチガチのルーティンではなく、大雑把な方が良いです。
    髪を乾かす、お茶を飲む、軽くストレッチとか、部屋を少し暗くして音楽を聴くとか・・・
    最後に、やってしまいがちなNGは
    ・寝る直前まで、明るい電灯を見ている
    ・寝る直前にスマホやテレビを見る
    これらは、せっかく入浴で副交感神経が優位になっていても光を浴びることによって交感神経を優位にしてしまうから睡眠には良くないようです。

    質の良い睡眠で、健康と美容を!

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